說到腿部訓練大多數人會想到深蹲、腿推、弓箭步…等動作，但你有沒有發現，這些都是雙腳運動，一段時間下來肌力表現可能會停滯，這時候可以加入單腳的訓練動作來突破瓶頸！
 
大家有沒有發現，生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳，例如：爬樓梯、打籃球、跑步…等，所以不想樓梯爬幾層就腿痠、打球有足夠的爆發力蓋人家火鍋，那在訓練菜單中增加單腳動作，會讓你在運動或是日常生活用到腿部肌肉更加舒適又不容易受傷喔！

生活中很多動作都不是雙腳一起發力，而是單腳

     為什麼要加單腿訓練？
做雙腿訓練很重要，但是想讓下肢更強壯一點，那麼鍛鍊時應該要盡可能的加上單邊動作，否則就不容易刺激到所有肌肉，增加的可能只是代償的力量，而不是真正的肌力，還會因為重量太大，會提高腳、背…等部位受傷的風險。單腳訓練可以訓練肌力平衡和穩定動度…等等，我們後面再詳細說明。先來跟著教官學學單腿訓練的動作吧！


     必練！單腿訓練菜單 有效練出精實雙腿

  1. 分腿蹲  
《動作》

• 踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。
• 後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。
• 重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起
  ?小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。

  2. 保加利亞分腿蹲  
《動作》

• 使用高度約在膝窩下方的平台或器材。
• 將單腳腳背放在平台上，雙腿約呈90度。
• 雙手放在頭部後方，保持良好的體線，將重心80～85％放在前腳的位置，身體穩定後吸氣下蹲，吐氣起身。

  3. 單腿羅馬尼亞硬舉  
《動作》

• 找到穩固的支撐物，例如：柱子或牆壁，單手輕扶幫助身體平衡。
• 另一隻手抓住重量適中的負重物，將重心放在前腳，吸氣下放，後腳向後延伸。
• 吐氣起身，重複動作，過程中骨盆穩定不翻轉。

     單邊腿部訓練的好處

  1. 平衡肌力  
大多數人的肌肉不會是對稱的，通常會偏向身體的一側，如果你是右撇子，那出力較多的可能就是右腿，但反覆偏向身體的一側，會導致力量失衡，甚至出現過度使用造成肌肉代償導致受傷和慢性疼痛的問題，但是透過每次的單腿運動，可以很直接鍛鍊一條腿，並且沒有另一隻腳的輔助，有助於改善左右肌力失衡的情況。

  2. 同時運動到核心  
練單腿的時候，身體並不是太穩定，當你嘗試不讓自己失去平衡時，腹部核心就會被迫工作來穩住全身，腿、腹都練到了，這動作的 CP 值是不是很高呢！

  3. 對日常動作有幫助  
單腿訓練其實模仿了很多我們日常中的動作，像是最基本的走路、跑步，因此進行單腿訓練除了對增加肌力和運動表現有幫助，在生活中大多數移動身體的動作也會更靈活有力。

迫不及待用單腿訓練讓自己的運動表現更上一層樓嗎？等一下（爾康手）運動之前有幾件事要提醒大家。

     做單邊腿部訓練前暖身是必要的
首先要澄清雙腿訓練沒有不好，而且進行單腿訓練前你應該有良好的腿部肌力基礎，能最大程度減少你受傷的風險，再來進行單腿訓練一開始可能比較難找到平衡，所以建議不要一下子就用大重量，另外，熱身是必要的，在進行單腿訓練之前，可以用動態暖身，例如：慢跑、左右跨步…等動作，來激活你的全身肌肉。

 
不斷改變鍛鍊的動作和角度，可以讓我們的全身肌肉得到更多有效的訓練，日常中的各種動作也可以做得更順暢、不卡卡，現在就把單腿動作加到你的練腿菜單中吧！

責任編輯：Andrew
圖片來源：World Gym

【本文由 World Gym Blog 授權轉載，原文出處: 提升腿部訓練效果 請在菜單中加這個！ 】

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